ダンベルを握って行なうのは、上体がぶれたり、起き上がったりしないよう支える必要があるためです。そのため支えることができればダンベルにこだわる必要はありません。
ベッドの下のすき間に手を入れて固定するのもいいでしょう。

＜第一種目＞
（1）　仰向けの状態でポジションを取ります。ひざを曲げながら脚を立てます。
（2）　（1）の状態で一旦静止。お尻から背中を床から上げて体を丸めていきます。
（3）　丸まったところで一旦静止。背骨を一つ一つ床に付けていくイメージでゆっくりと元の姿勢に戻ります。

目標回数 ： 6～10回×2～3セット

＜第二種目＞
（1）　仰向けの状態でポジションを取ります。ひざを伸ばしたまま、脚を上げていきます。
（2）　脚が立ったところで、お尻から背中を床から上げて体を丸めていきます。（ひざは常に伸ばしておきましょう）
（3）　丸まったところで一旦静止。背骨を一つ一つ床に付けていくイメージでゆっくりと元の姿勢に戻ります。（脚が立った体勢になったときに３秒間静止）

目標回数 ： 6～10回×2～3セット

セット間は、１分の休憩（同じ種目間の休憩）、種目間は、３分（違う種目間の休憩）の休憩を入れるようにしましょう。

ピラティス初心者の人は、回数にこだわらず、まずはフォームの習得に努めましょう。
慣れてきたら、各種目に記載の回数を目標にエクササイズを実践して下さい。

頻度は、1日置きです。（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

それでは、エクササイズスタート！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。そのため、腹筋エクササイズに限らず、他の部位のエクササイズでも動作中は【腹筋】を常に意識し、締めた状態で行なうことが大切です。

背中を美しくしたい人、背中の脂肪を落としたい人、姿勢を正したい人、ヒップアップしたい人にオススメのエクササイズです。

【解説】
1. うつぶせに寝ます。両手は背中に回し組みます。
2. ひざを曲げ足を３回、ポンポンポンと屈伸させます。
3. 組んだ手を伸ばし、背中を反らします。同時に足も浮かし、1～2秒静止。（骨盤を中心にバランスをとるイメージ）
4.ゆっくり元の姿勢に戻り、2・3の動作から繰り返します。

【ワンポイント！】
足を屈伸させるときは、上半身と腕は脱力させておきましょう。肩が張ったり力が入らないように注意して下さい。

【回数】
10回×1～2セット

【頻度】
1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※1日置きでもだるかったり、疲れが残っている場合はもう一日休むようにしましょう。

それでは、レッツエクササイズ！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。腹筋エクササイズに限らず、動作中は常に【腹筋】を意識し、締めた状態で行ないましょう。

【解説】
1. ひざを立てた状態で仰向けに寝ます。両手は体の横に。
2. お尻をゆっくり引き上げます。
3. その体勢から片足を伸ばし、ゆっくり上げていきます。
4.伸ばしたときの体勢にゆっくり戻ります。

【ワンポイント！】
足があまり上がらなくても心配いりません。上げることができる範囲でOKです。
このエクササイズは、お尻を浮かした状態を維持することが大切です。

【回数】
左右各10回

【頻度】
毎日、または一日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※疲れの残り具合や体力に合わせて下さい。

それでは、レッツエクササイズ！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。腹筋エクササイズに限らず、動作中は常に【腹筋】を意識し、締めた状態で行ないましょう。

ハンドレッドは、背中でバランスをとった状態で「腕を100回小刻みに上下させる」エクササイズです。腹筋がキューと締まり、お腹に効いているのが実感できるエクササイズの一つです。

動画では、脚のフォームに変化をつけた２種類のハンドレッドを解説していますが、初心者の方は、最初に解説している「ひざを曲げた状態」（初級編）で行なうハンドレッドから始めてみましょう。
体力が付き物足りなくなったら、２つめに解説している「足を上げて、ひざを伸ばした状態」（中級編）で行なうハンドレッドに挑戦してみましょう。

もし、初級編で100回できない場合は、脚を下ろした状態で行い、まずは100回できるようになることから始めましょう。
ちなみに中級編は、モデルさんも体勢をとるだけで必死になっているのが分かります。中級編がこなせるようになってきたころには、お腹の変化に気付くことになるでしょう。

【ワンポイント！】
・ 肩は必ず床から浮かした状態で行なって下さい。お腹を覗き込むように！この状態のまま腕を100回小刻みに上下させます。

【頻度】
毎日、または一日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※疲れの残り具合や体力に合わせて下さい。

それでは、レッツエクササイズ！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。腹筋エクササイズに限らず、動作中は常に【腹筋】を意識し、締めた状態で行ないましょう。

8分間で太ももとお尻のトレーニングを5種目行ないます。5種目すべて左右行なうエクササイズで、片側の5種目が終了したら、反対側も同様に行なう内容となっています。左右5種目終わったらストレッチもありますので、しっかり体をケアしましょう。
動画を見ながらトレーナーと一緒の動作を行ない実践してみましょう。

なお、ひじを立てる時間が長いので、ひじの下にタオルを引いて保護するとよいでしょう。ひじを痛めたり、カサカサにならにように注意して下さいね。

この講座は、下半身のエクササイズですが、ピラティスは腹筋を締めた状態で行なうという特徴があります。
腹筋がダラーんとなっていないか注意し、締めた（軽く力を入れた）状態で実践してみましょう。

ピラティス初心者の人は、一種目ずつ動画を止めながら、まずはフォームの習得に努めることから初めても良いでしょう。
慣れて、感覚がつかめてきたら、トレーナーの動きについて一緒に実践してみて下さい。

頻度は、1日置きです。（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

それでは、トレーナーと一緒にレッツエクササイズ！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。動作中【腹筋】を常に意識し、締めた状態で行なうことが大切です。

2分間で太もも外側～お尻のトレーニングを2種目行ないます。
動画を見ながらトレーナーと一緒の動作を行なって下さい。

この講座は、下半身のエクササイズですが、ピラティスは腹筋を締めた状態で行なうという特徴があります。
腹筋がダラーんとなっていないか注意し、締めた（軽く力を入れた）状態で実践してみましょう。

ピラティス初心者の人は、一種目ずつ動画を止めながら、まずはフォームの習得に努めることから初めても良いでしょう。
慣れて、感覚がつかめてきたら、トレーナーの動きについて一緒に実践してみて下さい。

頻度は毎日です。（週1回は休みを入れてもOK）

それでは、エクササイズスタート！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。動作中【腹筋】を常に意識し、締めた状態で行なうことが大切です。

男女でフォームに若干の違いがあります。
男性は男性の動きを、女性は女性の動きを参考にして下さい。

10分間で腹筋を集中的に鍛えるエクササイズを8種目行ないます。
動画を見ながらトレーナーと一緒の動作を行なって下さい。

ピラティス初心者の人は、一種目ずつ動画を止めながら、まずはフォームの習得に努めることから初めても良いでしょう。
慣れて、感覚がつかめてきたら、トレーナーの動きについて一緒に実践してみて下さい。

頻度は1日～2日置きです。（1度トレーニングしたら1日～2日休んで再びトレーニング）

それでは、エクササイズスタート！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。動作中【腹筋】を常に意識し、締めた状態で行なうことが大切です。

動画では、ピラティスの下半身エクササイズを４種類学びます。

＜第一種目・お尻を引き締める＞　00分45秒～
（1）　仰向けになり、ひざを４５度の角度に立てます。腕は体の横に置きます。
この時、背中は浮かさず、床にピッタリ着けた状態にしておきましょう。
（2）　ゆっくりとお尻を上げていきます。
（3）　上がりきったところで自然に呼吸（胸式呼吸）をしながら５秒間静止。
（4）　ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

目標回数 ： 5～10回×2～3セット

＜第二種目・太もも外側を引き締める＞　2分20秒～
（1）　体を横にして頭を伸ばした腕の上に置きます。もう片方の腕は、お腹の前に置き、体がぶれないようにします。
（2）　上側の脚をゆっくり上げていきます。
（3）　上がりきったところで一旦静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※楽にでき、効果が感じられない場合は、足首にバンドを着けて負荷を高めてみましょう。
※左右各々行ないます。

目標回数 ： 左右各5～10回×2～3セット

＜第三種目・太もも内側を引き締める＞　3分41秒～
（1）　体を横にして頭を伸ばした腕の上に置きます。もう片方の腕は、お腹の前に置き、体がぶれないようにします。
（2）　上側の脚を曲げ、下の脚の前に持ってきます。
（3）　下の脚を上げ、上げきったところで５秒間静止。
（4）　ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※左右各々行ないます。

目標回数 ： 左右各5～10回×2～3セット

＜第四種目・ふくらはぎを引き締める＞　5分00秒～
（1）　背筋を伸ばし、壁に手を付きます。（手を付く位置は胸の前。ひじは90度。）
（2）　ゆっくりとかかとを上げていきます。（爪先立ちになる）
（3）　上げきったところで５秒間静止。
（4）　ゆっくりとかかとを下ろし、元の姿勢に戻ります。

目標回数 ： 5～10回×2～3セット

セット間は、１分の休憩（同じ種目間の休憩）、種目間は、３分（違う種目間の休憩）の休憩を入れるようにしましょう。

ピラティス初心者の人は、回数にこだわらず、まずはフォームの習得に努めましょう。
慣れてきたら、各種目に記載の回数を目標にエクササイズを実践して下さい。

頻度は、1日置きです。（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

それでは、エクササイズスタート！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。そのため、腹筋エクササイズに限らず、他の部位のエクササイズでも動作中は【腹筋】を常に意識し、締めた状態で行なうことが大切です。

10分間で腕から肩にかけてのエクササイズを11種目行ないます。（5分後にストレッチ休憩、最後もストレッチで筋肉をほぐします）
動画を見ながらトレーナーと一緒の動作を行なって下さい。

ピラティス初心者の人は、一種目ずつ動画を止めながら、まずはフォームの習得に努めることから初めても良いでしょう。（この場合、ダンベルを持って行なっても、持たなくてもどちらでも構いません）
慣れて、感覚がつかめてきたら、トレーナーと一緒に実践してみて下さい。

【準備するもの】
500gのダンベル（楽になってきたら1kgで実施）
※ダンベルがなければ、500mgのペットボトルに水を入れて行なってもOKです。しっかり中心を持ち、頭などにぶつけないように注意して下さい。

【頻度】
1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

それでは、エクササイズスタート！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。動作中【腹筋】を常に意識し、締めた状態で行なうことが大切です。

このレッスンは、１つ１つの種目を個別に実践します。

動画では、各種目の方法を習得することに努め、回数は下記を参考にして下さい。
トレーナーのスピードについていく必要はありません。動画を止めながら、方法を確認しながら実践して見ましょう。

セット間は、１分の休憩（同じ種目間の休憩）、種目間は、３分（違う種目間の休憩）の休憩を入れるようにしましょう。

ピラティス初心者の人は、回数にこだわらず、まずはフォームの習得に努めましょう。
慣れてきたら、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始め、下記の回数を目標にエクササイズを実践して下さい。

【腹筋を引き締める・お腹ぽっこりを解消させる】
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※静止するトレーニングは30秒間静止×3セット

それでは、エクササイズスタート！

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。そのため、腹筋エクササイズに限らず、他の部位のエクササイズでも動作中は【腹筋】を常に意識し、締めた状態で行なうことが大切です。