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下半身美人を目指せ!ヒップと脚を美しくする方法 下半身美人を目指せ!ヒップと脚を美しくする方法

ピラティス「」お尻、太もも、ふくらはぎのピラティスレッスンです。【単独コース】
ヒップアップしたい人、ヒップラインを整えたい人、太ももを引き締め、細くしたい人、ふくらはぎを細くしたい人、下半身太りを解消したい人にオススメのエクササイズです。

動画では、ピラティスの下半身エクササイズを4種類学びます。

<第一種目・お尻を引き締める> 00分45秒~
(1) 仰向けになり、ひざを45度の角度に立てます。腕は体の横に置きます。
この時、背中は浮かさず、床にピッタリ着けた状態にしておきましょう。
(2) ゆっくりとお尻を上げていきます。
(3) 上がりきったところで自然に呼吸(胸式呼吸)をしながら5秒間静止。
(4) ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

目標回数 : 5~10回×2~3セット

<第二種目・太もも外側を引き締める> 2分20秒~
(1) 体を横にして頭を伸ばした腕の上に置きます。もう片方の腕は、お腹の前に置き、体がぶれないようにします。
(2) 上側の脚をゆっくり上げていきます。
(3) 上がりきったところで一旦静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※楽にでき、効果が感じられない場合は、足首にバンドを着けて負荷を高めてみましょう。
※左右各々行ないます。

目標回数 : 左右各5~10回×2~3セット

<第三種目・太もも内側を引き締める> 3分41秒~
(1) 体を横にして頭を伸ばした腕の上に置きます。もう片方の腕は、お腹の前に置き、体がぶれないようにします。
(2) 上側の脚を曲げ、下の脚の前に持ってきます。
(3) 下の脚を上げ、上げきったところで5秒間静止。
(4) ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※左右各々行ないます。

目標回数 : 左右各5~10回×2~3セット

<第四種目・ふくらはぎを引き締める> 5分00秒~
(1) 背筋を伸ばし、壁に手を付きます。(手を付く位置は胸の前。ひじは90度。)
(2) ゆっくりとかかとを上げていきます。(爪先立ちになる)
(3) 上げきったところで5秒間静止。
(4) ゆっくりとかかとを下ろし、元の姿勢に戻ります。

目標回数 : 5~10回×2~3セット

セット間は、1分の休憩(同じ種目間の休憩)、種目間は、3分(違う種目間の休憩)の休憩を入れるようにしましょう。

ピラティス初心者の人は、回数にこだわらず、まずはフォームの習得に努めましょう。
慣れてきたら、各種目に記載の回数を目標にエクササイズを実践して下さい。

頻度は、1日置きです。(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

それでは、エクササイズスタート!

ピラティスでは腹筋を軸にし、腹筋を締めた状態で行なうエクササイズが主になります。そのため、腹筋エクササイズに限らず、他の部位のエクササイズでも動作中は【腹筋】を常に意識し、締めた状態で行なうことが大切です。

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